Når appelsinene er gyldne, blir ansiktene ansikt bleke.
—Japansk ordtak
Et eple om dagen holder doktoren borte.
- Engelsk ordtak
Det er en grunn til at vi får beskjed om å spise mer frukt. Studie etter undersøkelse har vist at epler holder legen unna - i likhet med appelsiner, meloner, bær, kiwier og praktisk talt annenhver frukt. Faktisk kan frukt - ideelt sett fire til fem porsjoner om dagen - være den beste medisinen pengene kan kjøpe.
Frukt og helse
Frukt anses generelt for å være det spiselige produktet av en plante eller tre som inkluderer frøet og konvolutten. Sammen med å være søt og velsmakende, er frukt pakket med stoffer som forbedrer helsen. Mer enn noen annen matvaregruppe tilbyr frukt en tett pakke med næringsstoffer med få kalorier og praktisk talt ikke fett. Den gjennomsnittlige serveringen av frukt har bare 60 kalorier, og de fleste frukt inneholder mindre enn 1 prosent fett. (Avokado, med 30 gram fett i en mellomstor frukt, er et bemerkelsesverdig unntak.)
Vanninnholdet i de fleste frukt (over 70 prosent) gjør dem saftige og forfriskende; det naturlige sukkeret i frukt, fruktose, gir disse kalorifattige matvarene en grad av sødme som de fleste av oss ønsker. Frukt, som vanligvis inneholder mye karbohydrater (selv om dette varierer med frukttypen og dens modenhet), er utmerkede kilder til vitamin C eller askorbinsyre. Citrusfrukter er faktisk de mest kjente kildene til vitamin C, men det er mange andre gode kilder, inkludert kiwier, papayaer og jordbær. Andre viktige mikronæringsstoffer som finnes rikelig i frukt er betakaroten (et kjemikalie som konverterer til vitamin A i kroppen), folsyre, vitamin E, kalium og magnesium. Hvert av disse næringsstoffene spiller en kritisk rolle i fremme av helse og forebygging av sykdom.
Frukt inneholder også betydelige mengder fiber og fytokjemikalier, to viktige matfaktorer som ikke er næringsstoffer. Fiber forbedrer fordøyelsesprosessen, stimulerer avføring, senker kolesterol og har en positiv innflytelse på blodsukkernivået. Fytokjemikalier (fyto kommer fra det greske ordet for "plante") har vist seg å påvirke kroppens biokjemi på en rekke subtile, men helsebeskyttende måter. I løpet av å finne måter å redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdommer og kreft, får både fiber og fytokjemikalier stor forskningsoppmerksomhet.
Frukt og sykdom
Tatt i betraktning så åpenbare helsemessige fordeler, bør det være lite rart at det amerikanske jordbruksdepartementet anbefaler at vi spiser to til fire porsjoner frukt per dag, eller at National Cancer Institute har anbefalt minimum fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Listen over sykdommer som frukt gir beskyttelse mot er imponerende.
Kreft
En analyse av 156 kostholdsstudier publisert i Journal of the American Dietetic Association i 1996 fant at fruktkonsum gir betydelig beskyttelse mot mange kreftformer. Faktisk har folk som spiser mer frukt omtrent halvparten av risikoen for å få kreft hos de som spiser lite frukt. Høyt fruktinntak er assosiert med redusert risiko for lungekreft. Fruktspisere kan også være bedre beskyttet mot magekreft enn ikke-fruktespisere. Mot brystkreft, som rammer en av ni kvinner, viser dataene tydelig at høyt fruktforbruk er beskyttende. En studie med 2400 greske kvinner viste at de med det høyeste inntaket av frukt (seks porsjoner per dag) hadde 35 prosent lavere risiko for å utvikle brystkreft enn kvinner som spiste minst frukt (færre enn to porsjoner per dag).
Spesielt sitrusfrukter har vist seg å være beskyttende mot kreft i mage, bryst, spiserør, munn og svelg. C-vitamin kan bidra til å forhindre kreft gjennom sin evne til å fange opp nitritter, kjemikalier som vanligvis brukes som herdemidler i kjøtt som kombineres med aminer for å danne nitrosamin, et potensielt kreftfremkallende stoff. En av de veletablerte funksjonene til vitamin C er kollagensyntese. Kollagen er et uoppløselig fibrøst protein som er hovedbestanddelen av bindevevet og finnes også i bein. Ved å fremme kollagensyntese kan vitamin C hindre dannelse og vekst av svulster.
Hjerte-og karsykdommer
Personer med høye nivåer av karotenoider i blodet har redusert risiko for hjertesykdom. Risikoen for hjertesykdom minsker med økende forbruk av vitamin C, karotenoider og sitrusfrukter. En studie viste at menn med lavt inntak av C-vitamin og betakaroten var to til fire ganger så stor sannsynlighet for å utvikle hjerte- og karsykdommer og hjerneslag som de hvis antioksidantforbruk fra frukt og grønnsaker var tilstrekkelig. Anthocyanins - vannløselige oransjerøde, crimson og blå pigmenter som finnes i mange frukter, for eksempel jordbær, kirsebær, tyttebær, bringebær, blåbær, druer og solbær - hemmer kolesterolsyntese og beskytter derved mot hjerte- og karsykdommer.
hypertensjon
Kalium og magnesium funnet i frukt har begge blitt kreditert for å ha potensielle blodtrykkssenkende effekter. En studie publisert i The New England Journal of Medicine viste at å spise riktig mat letter hypertensjonen like effektivt som medisiner. Denne kliniske studien, der forsøkspersoner spiste minst 10 porsjoner frukt og grønt om dagen, ga bevis for at personer som konsumerer en diett som inneholder mer frukt, grønnsaker og melkeprodukter med lite fett og mindre mettet fett, kan redusere blodtrykket betydelig innen to uker (uten bruk av blodtrykkssenkende medisiner).
diabetes
Folk tror ofte at fordi personer med diabetes har problemer med å kontrollere blodsukkeret, bør de ikke spise frukt, en kilde til sukker. Dette er helt feil. De naturlige sukkeretene i frukt- og fruktjuicer øker blodsukkernivået mindre enn mange raffinerte, stivelsesholdige karbohydratrike matvarer. Fruktosekonsum av de med type 2 (ikke-insulinavhengig) diabetes resulterer i enten forbedret eller uendret metabolsk kontroll av blodsukkeret. Kombinasjonen av fruktose, et sukker som metaboliseres sakte, og pektin, som bremser fordøyelsen og absorpsjonen av mat, gjør hel frisk frukt til en ideell del av diabetisk diett.
