Tren fysisk form

Generell kondisjonering

Mye vekt er lagt i den foregående diskusjonen til aerob kondisjon, fordi denne formen for kondisjonering er ekstremt viktig. Det skal imidlertid bemerkes at andre typer kondisjonering også har fordeler. Et totalt treningsprogram skal omfatte styrkeøvelser, for å opprettholde kroppsmasse og passende nivåer av styrke for daglig funksjon, og strekkeøvelser for å opprettholde leddmobilitet og fleksibilitet. Spesifisitetsprinsippet beskrevet over indikerer at det ikke er sannsynlig at en øvelse vil gi den generelle konditioneringseffekten. Generelt bør en treningsplan bestå av aerobic, øvelser som øker styrken og utholdenheten til forskjellige skjelettmuskelgrupper, og fleksibilitetsøvelser for å opprettholde god leddfunksjon.

menneskelig luftveier: Trening

En av de bemerkelsesverdige egenskapene til åndedrettssystemet er at ventilasjonen øker tilstrekkelig til å holde deltrykket

.

Individuelle forskjeller

Prinsippene for treningstrening diskutert ovenfor bør sees på som generelle retningslinjer. Enkeltpersoner skiller seg både i fysiologiske og psykologiske tilpasninger til trening. To personer som ligner på mange måter og som starter det samme treningsprogrammet, kan ha helt andre inntrykk av det. Den ene personen kan føle at øvelsen er for lett, mens den andre kan tro at den er altfor vanskelig. Det er absolutt passende at treningsplanen blir justert for å gjøre rede for preferanser. På samme måte vil noen få langt raskere tempo enn andre. Som nevnt tidligere, bør treningsfremdrift justeres i henhold til utøverens egen vurdering.

Enkeltpersoner er også forskjellige i hvilken type trening de liker eller tåler. Jogging, for eksempel, er ikke for alle. Mange mennesker som ikke liker jogging, eller som lider av løpeskader, kan finne andre tilfredsstillende treningsaktiviteter, for eksempel sykling, turgåing, svømming eller delta i en sport. Mange typer treningsaktiviteter er passende og kan gi fysiologiske og helsemessige fordeler for deltakeren. Det er ingen beste trening. Det viktige er å være regelmessig i treningsdeltakelse og å følge de generelle retningslinjene som er beskrevet i dette avsnittet.

Fysiologiske effekter av trening

Nevromuskulære effekter

Styrke og utholdenhet

Passende trening øker styrken og utholdenheten til skjelettmuskulaturen. Økninger i muskelstyrke er assosiert med økning i muskelmasse; økning i muskulær utholdenhet er assosiert med forbedret blodstrøm til arbeidsmusklene. Disse resultatene oppnås ved motstandstrening. Enhver trening som får muskelen til å øke sin spenning, uansett om muskelen faktisk forkortes under sammentrekning, gir en passende styrke-treningstimulus. Motstand kan brukes på en muskelgruppe ved å forsøke å bevege en fast eiendom, ved å jobbe en muskelgruppe mot en annen, ved å løfte tunge vekter, eller ved å bruke spesielle styrketreningsapparater og -apparater. Det finnes et bredt utvalg av styrketreningsutstyr som, når det brukes riktig, kan øke muskelstyrken og utholdenheten. Det er mulig at noe av utstyret er mer effektivt i å utvikle maksimal ytelse, noe som er viktig for konkurrerende idrettsutøvere. Men for den gjennomsnittlige personen, som trener for å opprettholde et akseptabelt nivå av muskuløs kondisjon, er nok et enhet eller et program omtrent like bra som et annet.

Styrke- og utholdenhetstrening gjøres ved å utføre flere “reps” (repetisjoner) av en gitt øvelse, for deretter å gå videre til en annen øvelse for en annen muskelgruppe. Eksperter anbefaler generelt at trenere velger en motstand som er omtrent 65 prosent av det maksimale de kan løfte for den aktuelle øvelsen. Denne belastningen skal tillate fullføring av 12 reps av øvelsen på 24 til 30 sekunder. Hver gruppe på åtte til 12 reps kalles et sett, og to eller tre sett med en gitt øvelse anbefales for hver treningsøkt. Den gjennomsnittlige personen skal utføre styrke- og utholdenhetstrening to til tre dager per uke. Vekt trening av superkrets refererer til et program der løping eller andre aerobe øvelser utføres mellom settene; denne treningen gir både aerobe og styrkefordeler.

fleksibilitet

Muskler og sener kan strekkes for å forbedre fleksibiliteten (bevegelsesområdet i et ledd). Fleksibilitetstrening følger noen få enkle prinsipper. For å forbedre bevegelsesområdet, må musklene og annet bindevev rundt et ledd strekkes. Den foretrukne strekningsteknikken er en langsom økning i bevegelsesområdet. Treneren skal kjenne på muskelen strekke seg, men ikke til smerte. Strekningen skal utføres gradvis, og kroppen skal holdes i 10 til 20 sekunder i strekket stilling og deretter gradvis returneres til en avslappet holdning. Ved å strekke hver muskelgruppe på denne måten som en del av styrke- og konditioneringsprogrammet, vil deltakeren opprettholde god fleksibilitet. Avvisende eller eksplosive strekkbevegelser bør unngås, da de kan resultere i tårer i muskler eller sener.

Kardiorespiratoriske effekter

Hjerteeffekter

Regelmessig aerob trening har en direkte effekt på hjertemuskelen. Muskelmassen til venstre ventrikkel, som er pumpekammeret som sirkulerer blod i hele kroppen, øker med treningstrening. Denne endringen gjør at hjertet kan pumpe mer blod med hver takt. Kort sagt blir hjertet en større, sterkere og mer effektiv pumpe som er i stand til å utføre mer arbeid med mindre krefter.

Sirkulasjonseffekter

Regelmessig trening gir også endringer i sirkulasjonen. Som tidligere diskutert, tjener muskel utholdenhetstrening til å øke blodstrømmen til de fungerende musklene. Denne økte blodstrømmen gjør at mer oksygen og drivstoff kan leveres til muskelcellene. Antallet røde blodlegemer som fører oksygen i blodet øker også med trening, og det samme gjør blodvolumet. Samlet indikerer disse endringene en større kapasitet til å transportere oksygen til arbeidsmusklene.